Ben je geïnteresseerd in de wereld van wetenschap & technologie en wil je hier graag meer over lezen? Word dan lid van KIJK!
[ADVERTORIAL}
Je leest vaak dat licht in de avond je wakker houdt en dat vooral blauw licht de boosdoener is. Vragen als ‘hoeveel uur voor het slapen geen blauw licht?’ en ‘wat doet blauw licht met je hersenen?’ worden dan ook regelmatig gesteld. Ook zou blauw licht een negatief effect hebben op je melatonineproductie. Maar hoe zit het nou echt? Slaapwetenschapper Merijn van de Laar, kennispartner van Beter Bed, vertelt je er alles over.
Blauw licht voor het slapen, tegenwoordig heel normaal
Het is de normaalste zaak van de wereld: na het eten plof jij op de bank. Nog even lekker tv-kijken voor het slapengaan. Als jouw favoriete film of serie is afgelopen, verplaats jij naar je bed om daar nog even uitgebreid alle socials te checken op je telefoon. Je spendeert de hele avond met schermen en dat betekent: heel veel blauw licht voor het slapen.
Heeft blauw licht voor het slapen een negatief effect?
Blauw licht en slapen, wat hebben ze met elkaar te maken? Allereerst is het goed dat je weet dat bijna al het (omgevings)licht effect heeft op slaap. Vooral de sterkte van het licht is belangrijk. Deze drukken we uit in lux. Om je een idee te geven over lichtsterkte: daglicht is ongeveer 10.000 lux, terwijl een goed verlicht kantoor soms maar net 500 lux aantikt. De lichtsterkte (het aantal lux) waarin jij je begeeft, heeft meer effect op je slaapkwaliteit dan de lichtkleur.
Is het goed om blauw licht weg te filteren met een bril?
Er zijn veel onderzoeken gedaan naar blauw licht en slaapkwaliteit, maar de meeste studies zijn niet goed opgezet. In sommige lijken brillen met een blauwlichtfilter een klein effect op slaapkwaliteit te hebben en in andere niet. Een recent groot onderzoek laat zien dat het effect van de brillen tot nu toe niet goed is aangetoond.
De ene bril lijkt meer blauw licht weg te filteren dan de andere, maar ook het effect van oranje, goed afsluitende brillen op slaapkwaliteit lijkt beperkt te zijn. Jongeren die voor het slapen een oranje bril dragen hebben misschien een iets betere slaapkwaliteit, maar het verschil is erg klein.
Heeft het zin om blauw licht te beperken voor het slapengaan?
Eigenlijk maakt het dus niet zoveel uit of het nou blauw licht is, of een andere kleur. Te veel licht voor het slapengaan heeft sowieso een negatief effect op slaap. Het is daarom niet gek dat (enkel) het wegfilteren van blauw licht zo weinig effect lijkt te hebben op de slaapkwaliteit. Het blijkt namelijk dat licht van andere golflengtes ook kan leiden tot veranderingen in je slaap. Over het algemeen geldt dat niet zozeer de kleur, maar eerder de hoeveelheid licht en dan vooral het omgevingslicht van belang is voor je slaapkwaliteit.
Hoeveel omgevingslicht heb je nodig op welke momenten?
’s Ochtends en overdag
Timing van licht is belangrijk. Een onderzoek van Nederlandse bodem laat zien dat als je ’s ochtends pas laat wordt blootsgesteld aan licht dat je de volgende avond langer wakker ligt en vaker wakker wordt. Jezelf ’s ochtends dus op tijd in het licht begeven lijkt een goed idee, want de komende nacht kun je daardoor mogelijk beter slapen.
Als je vooral wordt blootgesteld aan kunstmatig (en waarschijnlijk warmer en zwakker) licht overdag, blijk je gevoeliger te zijn voor de negatieve effecten van licht in de avond. Als je overdag veel buiten bent geweest, heb je minder last van avondlicht en slaap je beter. Met andere woorden: een buitenwandeling in het daglicht kan een positief effect hebben op je slaap*.
*Kleine kanttekening: mensen die meer binnen werken hebben mogelijk minder fysieke beweging en dat kan meespelen in de resultaten. Maar zelfs als dat het geval zou zijn, is (buiten) wandelen dus nog steeds een goed idee!
’s Avonds
In de avond is het belangrijk om het licht zoveel mogelijk te dimmen. Hoe minder licht je overdag hebt gehad, hoe meer dit kan helpen. Een lichtsterkte van maximaal tien kaarsen wordt aanbevolen vanaf drie uur voor je naar bed gaat. Dat is te vergelijken met schemer. Kortom: die TL-balken ’s avonds al op tijd uitzetten en zo weinig mogelijk licht gebruiken in de laatste uren voor je naar bed gaat.
’s Nachts
Hier geldt; hoe donkerder, hoe beter. ’s Nachts is extreme donkerte het best. Ook al heb je je ogen dicht, heel zwak licht kan al van invloed zijn op je slaap.
Hoe lang voor het slapen mag ik geen schermen gebruiken?
Het is dus niet zozeer blauw licht dat de boosdoener is als het gaat om een verminderde slaapkwaliteit. Belangrijk is om er sowieso voor te zorgen dat je niet te laat, te veel licht tot je neemt.
Kijk je voordat je naar bed gaat Netflix en scroll je ondertussen ook nog op je telefoon? Dan krijg je veel meer prikkels dan wanneer je rustig een boek leest. En die hoeveelheid prikkels heeft wel degelijk een effect op je slaap. Zo min mogelijk schermen gebruiken voor het slapengaan is dus een goed idee.
Hoe je dat regelt? Kijk sowieso anderhalf uur voordat je gaat slapen niet meer naar schermen. Zoek een vervangende activiteit die je ’s avonds kunt doen, zoals lezen, een yogaflow of muziek luisteren. En, superbelangrijk: zet geen tv in je slaapkamer, dat is sowieso slecht voor je nachtrust.